仕事が辛い時期の乗り越え方｜40代サラリーマンが救われた小さな行動と考え方

「仕事が辛い。この時期をどうやって乗り越えればいいのか」――40代の僕が直面した現実でした。
朝起きると、まずため息。通勤電車ではスマホを握りしめながら、「今日もあの案件か…」と気持ちが重くなる。帰宅しても頭の中は仕事のことでいっぱいで、休んだ気がしない日々。

この記事を書いている僕は、都内で働く40代の営業サラリーマンです。特別優秀でもなく、どこにでもいる普通の会社員。そんな僕にも、「今が一番しんどい」と感じる仕事の時期がありました。

本記事は、筆者個人の体験や考え方をまとめたものであり、特定の働き方や治療法を推奨するものではありません。
強い不安や不眠、体調不良が続くときは、職場の産業医や医療機関、自治体・公的機関の相談窓口など、専門家への相談も検討してください。例えば、厚生労働省の働く人向けメンタルヘルスサイトである 「こころの耳」では、セルフチェックや相談窓口の情報がまとめられています。

このページでは、僕自身の体験をベースに、

• 仕事が辛い時期に、心が追い込まれていった背景
• そこから少しずつ浮上できた「小さな考え方の転換」
• 実際にやってみて効果を感じた、日常レベルの具体的な行動

を、同じ40代サラリーマン目線でお伝えします。

「仕事が辛いのに休めない」と感じている方は、あわせて 仕事が辛いのに休めない｜40代サラリーマンの気づき も読んでいただくと、より具体的なイメージがつかみやすいかもしれません。

この記事で分かること・結論

先に、このページの結論を3つにまとめると、次のようになります。

• 仕事が辛い時期は、一生続くものではなく「波」のようにやってくる時期だと捉えると少し楽になる
• 「全部自分のせいだ」と抱え込まず、環境要因も含めて整理すると、心の負担が軽くなる
• 劇的な変化よりも、「半休」「睡眠」「人に話す」などの小さな行動の積み重ねが、じわじわ効いてくる

いきなり完璧に乗り越える必要はありません。
「今日からできることを、ひとつだけ増やしてみる」くらいの気持ちで読んでもらえたらうれしいです。

仕事が辛い時期は誰にでも訪れる

仕事が順調そうに見える人でも、必ず「辛い時期」を経験しています。僕も例外ではありませんでした。

40代前半のある時期、

• 担当プロジェクトの難易度が一気に上がる
• 部下のフォローと上司への報告の板挟み
• 家庭でもやることが増え、心休まる時間が減る

といったことが重なり、毎日が苦しくて仕方ありませんでした。

当時の僕は、

• 「この状態がずっと続くのでは？」
• 「ここで踏ん張れなかったら終わりなんじゃないか」

と極端に考えてしまい、視野がどんどん狭くなっていました。

でも今振り返ると、その時期は一生続くものではなく、「一定期間の波」でした。
当時の自分に言ってあげたいのは、「この辛さも、いつか必ず終わるから大丈夫だよ」という一言です。

僕が直面した「仕事が辛すぎる時期」のリアル

当時、僕は管理職候補として大きめのプロジェクトを任されていました。

• 部下の育成・フォロー
• クライアントとの折衝
• 社内調整や会議の準備

といった業務が一気に増え、気づけば朝から晩まで予定がぎっしり。
帰宅はいつも深夜、休日もどこか落ち着かず、資料を開いてしまう生活でした。

そんなある日、妻から言われた一言が今でも忘れられません。

「最近、全然笑ってないよ」

鏡を見ると、やつれた顔にクマがくっきり。
「仕事のために頑張っているはずが、肝心の自分と家族に余裕がなくなっている」――その現実に気づいた瞬間でした。

それでも、頭のどこかでは、

• 「ここで踏ん張らないと、評価に響く」
• 「自分だけ逃げるわけにはいかない」

という思いが強く、ブレーキを踏むことができませんでした。

仕事が辛い時期を乗り越えるための3つの考え方

1. 「一生続くわけではない」と理解する

辛い時期の真っ只中にいるときほど、

• 「この状態が終わるイメージが持てない」
• 「ずっとこのままなんじゃないか」

と感じがちです。

僕も同じでした。でも、後から振り返ると、その時期にはちゃんと「終わり」がありました。

• プロジェクト自体が一区切りつく
• メンバーの入れ替えがあり、負担が分散される
• 自分の側の優先順位の付け方が変わる

こうした変化が少しずつ重なり、「あの時期が一番きつかったな」と過去形で話せるようになりました。

「今の状況は、いつか必ず終わる」という前提を一度自分に許してみる。
それだけでも、心の中にほんの少しだけ隙間が生まれました。

2. 「自分のせいだけではない」と気づく

仕事が辛い時期ほど、何かうまくいかないことがあると、

• 「自分がダメだからこうなった」
• 「もっとできる人なら乗り越えられているはずだ」

と、自分だけを責めてしまいがちです。

でも実際には、

• 人員体制の問題
• 部署全体の業務量の偏り
• 景気や市場環境の変化

など、自分ひとりではどうにもできない要因がたくさん絡み合っています。

僕は一度、紙に「自分でコントロールできること」と「自分では変えられないこと」を書き出してみました。
そうすると、抱え込んでいたものの半分くらいは、「本当は自分のせいではない領域」に分類されることに気づきました。

「自分のせいだけではない」と認めることは、逃げではなく、自分を守るための整理だと思います。

3. 「小さな成功」を積み重ねる

辛い時期に「大きな成果」を追い求めると、余計に苦しくなります。

そこで僕は、目標をぐっと下げて、

• 「今日やるべき仕事を3つだけ書き出して終わらせる」
• 「報告を期限内に出す」
• 「ひとつだけでも自分から声をかけてみる」

といった、本当に小さなことにフォーカスしました。

そして、それができた日は、手帳に「◎」をつけておく。
数週間分を見返したとき、「意外と自分、頑張ってきたんだな」と思えたのは、想像以上に大きな支えになりました。

僕を救ってくれた「小さな行動」たち

半休を取る勇気を持った

最初の一歩は、「半休」でした。

丸一日休むのは怖かったので、まずは午前だけ休みを取って病院や用事を済ませ、午後から出社するところから始めました。

たった数時間でも、

• 通勤ラッシュを避けられる
• 人目を気にせずゆっくりコーヒーを飲める
• 日中にしかできない用事を片付けられる

といった「余裕の時間」が生まれ、その後の数日間のしんどさが少し軽くなりました。

何より大きかったのは、「休んでも仕事は回る」という事実を、身体で実感できたことです。
これは、のちの「休み方のハードル」を大きく下げてくれました。

生活リズムを「仕事優先」から「体優先」に切り替えた

それまでの僕は、

• 仕事の予定から先に埋める
• 空いた時間に睡眠や休憩を押し込む

というスケジュールの組み方をしていました。

辛い時期をきっかけに、次のように発想を変えました。

• まず「睡眠時間」「食事の時間」をカレンダーに書き込む
• その上で会議や訪問を入れていく
• 1日のどこかに「何も入れない30分」を確保する

この「空白の30分」があるだけで、想像以上に気持ちが違いました。
そこで深呼吸したり、軽くストレッチしたり、外に出て空を眺めるだけでも、頭の中のざわざわが少し落ち着きました。

歩く・眠るなど「原始的なケア」をあえて大事にした

派手な対策ではありませんが、僕にとって一番効いたのは、

• 帰宅後に10〜15分だけ歩く
• 寝る1時間前はスマホを見ない
• 湯船に浸かる日を増やす

といった、本当に基本的なことでした。

不思議なもので、体が少し整ってくると、

• 翌朝「会社に行くのがとてつもなく嫌だ」という感覚が、少し薄れる
• 同じ仕事量でも、パニックになりにくくなる

といった変化が出てきました。

睡眠や体調の不調が続くときは、自己判断だけで抱え込まず、早めにかかりつけ医や専門機関への相談を検討することも大切だと感じています。

ノートに「本音」を吐き出した

仕事の愚痴や不安を、ノートにそのまま書き出す習慣も役立ちました。

「上司のこの一言がしんどかった」「今日ここがうまくいかなかった」といった本音をとりあえず全部書く。
そのあと、少し落ち着いてから読み返し、

• 「自分で変えられるところ」
• 「そもそも自分の責任ではないところ」

に分けてみると、感情と事実が少しずつ分離していきました。

これは、のちほど紹介する認知行動療法の考え方にも通じる部分がありますが、難しいことを学ばなくても、「書く」という行動だけでもかなり頭の整理になります。

「話してもいい相手」を一人だけ決めた

最後に、大きな転機になったのが「話すこと」でした。

僕の場合、最初に打ち明けたのは妻でした。

「実は、最近仕事がきつすぎて、朝起きるのもしんどいんだよね」

勇気を出して口にしてみると、「もっと早く言ってくれればよかったのに」と返されました。
それだけで、胸の奥に詰まっていたものが少し溶けていくような感覚がありました。

友人や会社の同僚など、誰でもいいので、「ここなら弱音を吐いても大丈夫かもしれない」と思える相手を一人決める。
そこから、状態は少しずつ変わっていきました。

「ズル休みしてしまった…」と自分を責めてしまうタイプの方は、 仕事が辛くてズル休みしてしまったときの体験談 も、気持ちを整理するヒントになるかもしれません。

心理学の考え方を「ゆるく」日常に取り入れる

認知行動療法の考え方を知って、思考のクセに気づく

専門的な治療は医療機関や専門家の領域ですが、日常生活の中で「考え方のクセ」を意識するだけでも、少し楽になることがあります。

例えば、認知行動療法では、

• 「自分はダメだ」「ずっとこのままだ」という極端な考え方（=認知の歪み）
• それに基づいて起こる行動（仕事に手がつかない、何もしたくなくなる、など）

を整理し、事実ベースで見直していく考え方をします。

僕が実際にやっていたのは、ノートに、

• そのとき頭に浮かんだネガティブな言葉
• それに対して「本当にそうだと言い切れるか？」という問い
• 事実だけを抜き出した一文

を書き出すことでした。

例えば、

• 「自分は仕事が全然できない」
  → 本当に全ての仕事ができていないのか？
• 「今日は資料作りでミスをした。でも、別の案件ではお客様から感謝のメールをもらった」

こんなふうに整理していくと、「完全にダメ」という感覚が少し薄れていきました。

より本格的に取り組みたい場合は、専門家による支援や、公的な情報を参考にしつつ、自分に合った形で取り入れていくのがおすすめです。

マインドフルネスで「今この瞬間」に戻る練習

未来の不安や過去の失敗ばかり考えていると、頭と心はどんどん疲れていきます。

そこで僕は、ほんの数分間だけ、

• 椅子に座って目を閉じる
• 呼吸の出入りだけに意識を向ける
• 余計なことを考え始めたら、「今、戻ろう」とそっと意識を戻す

という簡単なマインドフルネスを取り入れていました。

最初はうまくできているか分かりませんでしたが、続けていると、

• 「考えすぎていたな」と気づくきっかけになる
• 一日の中で、頭を空っぽにする時間が少しだけ増える

といった感覚が増えていきました。

こうした方法も、辛さが強いときには無理に頑張らず、「できる日に、できる範囲で」くらいのゆるい気持ちで取り入れるのがおすすめです。

他人と比較しないためにやめたこと・始めたこと

仕事が辛い時期ほど、周りの人がうまくいっているように見えます。
同期が評価されている姿や、SNSで流れてくるキラキラした投稿を見ては、「自分は何をやっているんだろう」と落ち込んでいました。

やめたこと：SNSと成績表を見比べる習慣

まずやめたのは、疲れているときのSNSチェックです。

• 寝る前のSNSを見る時間を減らす
• 仕事でうまくいっていない日は、あえて開かない

これだけでも、「他人のペース」に振り回される感覚が少し弱まりました。

始めたこと：比べる相手を「昨日の自分」にする

代わりに意識したのは、「昨日の自分」とだけ比べることです。

• 昨日より5分だけ早く寝られた
• 先週より一回多く、自分から挨拶できた
• 今日は仕事のことを考えずに過ごせる時間が10分増えた

そんな小さな変化でも、「前に進んでいる感覚」が生まれ、自己否定のループから少しずつ抜け出せました。

繊細なタイプで、人間関係に特に疲れやすいと感じる方は、 繊細さを抱えながら仕事と向き合った体験談 も、参考になるかもしれません。

ひとりで抱え込まないための相談先

正直に言うと、僕は長いあいだ「相談＝迷惑をかけること」だと思っていました。
ですが、実際にいくつかの相談先を使ってみて、「もっと早く頼ればよかった」と感じています。

社内の相談先を使ってみる

まず検討したのは、社内のリソースです。

• 信頼できる上司や先輩への相談
• 人事・総務・産業医などへの相談

「上司にどう切り出したらいいか分からない」という方は、 仕事が辛いときに上司へ相談するときのコツ のような記事もヒントになると思います。

社外の公的な相談窓口を知っておく

どうしても社内では話しづらい場合は、社外の相談窓口も選択肢です。

• 働く人向けのメンタルヘルス情報や相談窓口がまとめられた 厚生労働省「こころの耳」
• 年代や悩みに応じた電話相談窓口を紹介している 「まもろうよ こころ」

こうした公的機関の情報は、更新されることもあるので、最新の内容を公式サイトで確認しながら、自分に合いそうな窓口を探してみてください。

「誰かに話すこと」そのものが、一歩前に進む行動だと、僕は実感しています。

40代だからこそ見直したい「働き方の軸」

「全力疾走」ではなく「持続可能性」

20代・30代の頃は、多少無理をしても翌日には回復できていました。
でも40代に入ると、同じやり方では身体も心ももたなくなります。

そこで僕は、

• 常に120％で走るのではなく、平均80〜90％くらいで長く続ける
• 「全力を出す日」と「あえてペースを落とす日」を意識的に分ける

という考え方に切り替えました。

これは決して「手を抜く」という意味ではなく、「長く働き続けるためのペース配分」だと今は感じています。

「会社中心」から「自分と家族中心」へ

以前の僕は、

• 会社の予定が最優先
• 家族や自分の時間は「余ったところに押し込む」

という生活でした。

今は、

• 大事な家族の予定や、自分のメンテナンスの時間を先にカレンダーへ
• その枠をできるだけ守れるように、仕事を調整する

という順番に変えました。

もちろん忙しい時期は崩れることもありますが、「どんなに忙しくてもここだけは守りたい」という軸を持つことで、振り回されすぎずに済むようになりました。

40代で仕事そのものに悩んでいる方は、 仕事がうまくいかないと感じた40代の体験談 も、別の角度からのヒントになると思います。

読者に伝えたい「乗り越え方チェックリスト」

最後に、この記事を読んでくださった方に向けて、
「今日からできる小さな一歩」をチェックリストとしてまとめます。

• 来月のカレンダーに、「半休候補日」を1日だけ書き込んでみる
• 1日のどこかに「何も予定を入れない30分」を確保してみる
• 寝る前30分だけ、スマホを見ない時間を作ってみる
• 今日の「できたこと」を1つだけノートに書き出してみる
• 「自分で変えられること」と「変えられないこと」を紙に書き分けてみる
• 信頼できそうな人の顔を一人思い浮かべ、「今度少し話を聞いてもらおう」と決めてみる
• 社内・社外の相談窓口の情報を一度だけ調べて、ブックマークしておく

全部やる必要はありません。
「これならできそうだな」と思うものを、ひとつ選ぶだけでも十分です。

まとめ：小さな行動が、未来の自分を助けてくれる

僕が救われたのは、派手な転職や大きな決断ではありませんでした。

• 半休を取る勇気を出したこと
• 生活リズムを整えるために、睡眠や歩く時間を少しだけ大事にしたこと
• ノートに気持ちを書き出し、自分を責めすぎないようにしたこと
• 家族や信頼できる人に「しんどい」と打ち明けたこと

こうした小さな行動と考え方の変化が、結果として「仕事が辛い時期」を乗り越える助けになりました。

もし今、あなたが同じように苦しい時期にいるなら、
どうか「頑張れていない自分」を責めすぎないでほしいです。

このブログでは、同じ40代サラリーマンの目線で、仕事や心の整え方についてリアルな体験を書いています。
僕自身については、プロフィールにもまとめているので、よければそちらも覗いてみてください。

一気に完璧を目指す必要はありません。
一緒に、少しずつ「自分を守りながら働く」方向へシフトしていきましょう。