土日も仕事で辛い40代サラリーマンが抜け出した体験談｜心を守る小さな工夫

本記事は、40代で営業職として働く筆者個人の体験や考え方をまとめたものであり、特定の働き方や休み方、健康法などを推奨するものではありません。心身の不調や働き方の判断が必要な場合は、会社の産業医や医療機関、厚生労働省など公的機関の情報もあわせてご確認ください。

「土日も仕事で休めない」「休日出勤が続いて心も体も限界…」。僕自身、40代で管理職になった頃に、まさにそんな状態に陥っていました。カレンダーが仕事の予定で真っ黒になり、「土日 仕事 辛い」と検索しながら、どうにか抜け出す方法はないか必死にもがいていた時期があります。

いきなり転職する勇気も時間もないなかで、僕が実際にやってみて少しずつ効いた「小さな行動」と「考え方の変化」を、当時のリアルな感覚と一緒にまとめました。今まさに土日も仕事で疲れ切っている方の、少しでもヒントになればうれしいです。

平日も含めて仕事が辛かった時期全体については、別の記事仕事が辛い時期の乗り越え方｜私が救われた小さな行動と考え方にもまとめていますが、この記事では特に「土日も仕事で辛い」というテーマに絞って書いていきます。

この記事でわかること

• 土日も仕事が続いて限界を感じていた40代サラリーマンの当時の状況
• いきなり転職せずに、今の職場のままでも実践できた具体的な行動
• 「休んではいけない」という思い込みから少しずつ抜け出した考え方の変化
• 土日も仕事で辛いときに、知っておきたい公的なメンタルヘルス情報・相談先
• よくある疑問に答えるQ&Aと、今日から試せるチェックリスト

当時の状況と悩み｜土日出勤が当たり前になっていた頃

僕がいちばん「土日も仕事で辛い」と感じていたのは、ちょうど子どもが小学生になった頃でした。役職が上がり、平日の残業に加えて土日の打ち合わせや資料作成が増加。月のうち2〜3回は土曜出勤、繁忙期は日曜日も会社に呼ばれることがありました。

一週間の感覚は、ざっくりこんな感じでした。

• 月〜金：毎日21〜22時頃に退社、晩ごはんはほぼ一人
• 土曜：午前は打ち合わせや資料作成、午後もメール対応
• 日曜：午前中は仕事のことが頭から離れず、午後から出社することも

家族との時間は極端に減り、子どもとゆっくり遊べるのは日曜の数時間だけ。妻から「顔を合わせる時間が短すぎて、家の空気が薄いね」と冗談まじりに言われたとき、笑いながらも内心かなりグサッときました。

心と体にも影響が出てきました。

• 常に肩と首がパンパンに張っている
• 寝ても「明日の仕事」の夢を見てしまい、朝起きたときからぐったり
• 日曜の夕方になると、月曜のことを考えて動悸がする

健康診断では「血圧が高めですね」と言われ、さすがに危機感を覚えました。「このまま土日も仕事を続けていたら、いつか本当に倒れるかもしれない」。それが、行動を変えようと決意したきっかけでした。

長時間労働や強いストレスが心身に影響を与えることについては、厚生労働省のメンタルヘルス関連情報でも注意喚起されています。心の不調や相談窓口の情報は、厚生労働省のこころの健康・メンタルヘルス情報ページにもまとまっているので、「自分も少し危ないかも」と感じる方は一度目を通してみると安心材料になると思います。

「仕事が辛いのに休めない」と感じていた頃のことは、別の記事仕事が辛いのに休めない｜40代サラリーマンの気づきで詳しく振り返っていますが、あの頃は本当に「休む」という選択肢が頭から消えていました。

私が実際にやったこと｜土日も仕事で辛い状態を少しマシにした4つの行動

当時の僕には、すぐに転職したり配置転換をお願いする勇気はありませんでした。だからこそ、「今の職場のままでも、自分で変えられるところから変える」という前提で動き始めました。

その中で、特に効果を感じた4つの行動を紹介します。

行動1：金曜午後の「半休」を意識的に使う

最初に取り入れたのが「金曜午後の半休」です。週末に仕事が入っていると、感覚としては「休みゼロ」ですよね。そこで、週のどこかで意図的に「自分のための時間」を確保するようにしました。

具体的には、月に一度だけでも良いので、金曜の午後に半休を申請。午前中だけ仕事をして午後は早めに帰り、子どもと一緒に夕飯を食べたり、一人でカフェに行ったりしました。それだけで、精神的な余裕がだいぶ違いました。

最初は「周りに悪く思われないかな」と不安でしたが、実際には誰もそこまで気にしていませんでした。むしろ、自分が限界に近づいていることに早く気づき、休みを取るほうが大事だと今は感じています。

半休や休みの取り方については、実際にズル休みした日を振り返った仕事が辛くてズル休みした私の体験談と立ち直り方でも率直に書いています。「休むこと」に強い罪悪感がある方には、少し心が軽くなるかもしれません。

行動2：休日の朝に「自分だけの時間」を固定する

土日に仕事が入っていると、「休日のほとんどが仕事に奪われた感覚」になります。そこで僕は、たとえ仕事があっても「休日の朝だけは自分の時間にする」と決めました。

やったことはシンプルで、

• 日曜の朝、30分だけ散歩する
• 歩きながら好きな音楽やポッドキャストを聞く
• できれば朝日を浴びて、体をゆっくり起こす

これを習慣にしたことで、「全部仕事で埋まった週末」ではなく、「少なくとも朝の時間だけは自分のもの」という感覚を持てるようになりました。気持ちに少し余裕が生まれ、午後からの仕事への抵抗感も和らぎました。

単純作業が多くて心がすり減ると感じていた時期には、仕事との距離感を見直した単純作業が辛い40代の私が見直した働き方と心の整え方も書きましたが、「日々の中に自分の時間を小さくでも確保すること」は共通のポイントだと思います。

行動3：「やらない仕事」をあえて決める

以前の僕は、「頼まれた仕事は全部引き受けるべき」と思い込んでいました。その結果、平日だけで終わらず土日に持ち帰る仕事がどんどん増え、ワンオペ状態に近い働き方になっていました。

そこで取り入れたのが、「やらないことを決める」という発想です。

• 会議の資料作成を一人で抱え込まず、チームで分担する
• すぐに対応しなくても良いメールは、あえて月曜以降に回す
• 「自分がやったほうが早い」と思う仕事でも、後輩に任せる部分を増やす

もちろん、すべてうまくいったわけではありませんが、「全部自分でやらないと気が済まない」クセを少しずつ手放すことで、土日に仕事を持ち越す量を減らすことができました。

一人で仕事を抱え込みすぎていた頃のことは、体験談としてワンオペが辛い仕事生活を乗り越える方法にもまとめています。「自分が全部やらないと回らない」と感じている方には、セットで読んでもらえるとイメージが湧きやすいかもしれません。

行動4：上司に「土日仕事のしんどさ」を正直に伝える

正直、これが一番ハードルが高かったです。上司に、「土日の仕事が続いていて、正直しんどいです」と打ち明けるのは勇気がいりました。でも、限界が近づいていた僕には、もうそれしか選択肢がないと感じていました。

実際に話してみると、上司から返ってきたのは意外な言葉でした。

「そろそろ負荷が高いとは思っていた。代わりを立てられるところは調整するから、一緒にスケジュール見直そう。」

すべてが劇的に改善したわけではありませんが、

• 参加しなくても良い会議から外してもらう
• 土日の対応を、チームメンバーと交代制にする
• どうしても出勤が必要な日は、平日に代休を確実に取る

といった調整をしてもらえるようになりました。「もっと早く相談していればよかった」と心から思いました。

上司への相談の切り出し方や、「どう伝えれば角が立たないか」については、別の記事仕事が辛いとき上司に相談すべき？効果的な伝え方と注意点で具体的にまとめています。「土日の仕事について相談したいけれど怖い」という方は、参考にしてみてください。

そこで得た気づき｜「休むこと＝悪」ではなかった

こうした小さな行動を続ける中で、少しずつマインドも変わっていきました。

気づき1：家族や自分を守るための「休み」は必要な仕事の一部

以前の僕は、「家族のためにも、会社のためにも頑張らないと」と自分を追い込んでいました。でも、疲れ切った状態でイライラしながら家に帰っても、家族は嬉しくないんですよね。自分も苦しいし、周りも笑顔になれない。

金曜午後の半休や、日曜朝の散歩を続けるうちに、「ちゃんと休むことも、家族と自分を守るための仕事なんだ」と思えるようになりました。この感覚は、仕事が辛くてズル休みした日を振り返ったときにも強く感じた部分です。

気づき2：人と比べるほど、「土日も仕事で辛い」気持ちは増幅する

SNSを見ると、「週末も趣味や旅行を楽しんでいる人」がたくさん目に入ります。そんな投稿と、土日も仕事をしている自分の姿を比べては、「自分の人生は何をしているんだろう」と落ち込んでいました。

ある時から、「他人の週末」と比べるのをやめて、

• 先週より10分でも自分の時間を確保できたか
• 今週は家族と一緒にご飯を食べる回数を1回増やせたか

といった「昨日の自分との比較」に切り替えました。これだけでも、自己嫌悪のスピードはかなり落ちていきました。このあたりの感覚は、不器用で仕事が辛いと感じる人へ｜体験から学んだ生き方にも通じる部分だと感じています。

気づき3：「土日も仕事＝終わり」ではなく、選択肢の一つとして捉え直す

今でも、どうしても土日に仕事が入ることはあります。でも以前と違うのは、「ずっとこの状態が続くわけではない」「必要なら環境を変える選択肢もある」と思えるようになったことです。

「仕事が辛い…転職を考えるべきか」と本気で悩んだ時期のことは、体験談として仕事が辛い…転職を考えるべきタイミングと後悔しない方法にもまとめました。今すぐ転職を決めないにしても、「いつでも選べる」という感覚があるだけで、心の余裕はかなり変わります。

土日も仕事で辛いときに知っておきたい公的な情報・相談先

ここからは、実際に僕も参考にした「公的な情報源」について触れておきます。身近な人には話しづらい悩みでも、公的なサイトや相談窓口の情報を知っておくだけで、少し安心できることがあります。

働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」

厚生労働省が提供している働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では、ストレスとの付き合い方やセルフケアの方法、電話・メール・チャットで相談できる窓口の情報などがまとめられています。

「会社の人には言いづらいけれど、誰かに話を聞いてほしい」と感じたときの入口としても使いやすいサイトです。詳しくは公式サイトも参照してみてください。

5分でできる「職場のストレスセルフチェック」

同じく「こころの耳」には、簡単な質問に答えることで自分のストレス状態を振り返る職場のストレスセルフチェックも用意されています。あくまで目安ではありますが、「自分はまだ大丈夫」と思っていた人が、意外と負荷がかかっていることに気づくきっかけになるかもしれません。

過重労働による健康障害を防ぐための情報

長時間労働や休日出勤が続くと、過労死やメンタルヘルス不調のリスクが高まることが知られています。厚生労働省の過重労働による健康障害を防ぐためにでは、過重労働の目安や企業に求められる対策について解説されています。

自分の働き方がどのくらい危険なラインに近いのかを知るためにも、こうした公的な情報を一度確認しておくと、会社との話し合いの土台にもなると思います。

土日も仕事で辛いときのQ&A

ここからは、「土日も仕事で辛い」と感じている方からよく出てきそうな疑問を、Q&A形式でまとめてみます。あくまで一人のサラリーマンの視点ですが、考え方のヒントになればうれしいです。

Q1. 土日も仕事で限界…今すぐ仕事を辞めたほうがいいですか？

A. 本当に限界だと感じると、「全部投げ出したい」という気持ちになりますよね。僕も何度もそう思いました。ただ、感情がピークに達しているときほど、冷静な判断が難しくなります。

まずは、

• 心身の状態を落ち着いて振り返る（眠れているか、食欲はあるかなど）
• 上司や人事、産業医に一度相談してみる
• 「こころの耳」などでストレス状態をセルフチェックする

といったステップを踏んだうえで、転職を含めた選択肢を検討すると良いと思います。僕自身は、「いつ辞めてもいいように準備しながら、今できる工夫を続ける」というスタンスが心の安定につながりました。

Q2. 土日仕事を断ったら、評価が下がってしまうのが怖いです…

A. その不安はすごく分かります。僕も最初は、「断ったら干されるのでは」とビクビクしていました。ただ、限界まで無理を続けて本格的に体調を崩してしまうと、それこそ長期的には仕事に戻れなくなるリスクもあります。

いきなり全部を断るのではなく、

• 「今週は家の事情があって難しいので、代わりに平日のこの時間を空けます」
• 「この仕事は対応しますが、こちらは来週に回しても良いでしょうか」

といった形で、代替案をセットで伝えると、話し合いがしやすくなります。上司とのコミュニケーションについては、仕事が辛いとき上司に相談すべき？効果的な伝え方と注意点も参考になるかもしれません。

Q3. 有給や半休を取るのがどうしても罪悪感でしんどいです

A. 僕も長いあいだ、「有給＝会社に迷惑をかけるもの」と思い込んでいました。でも、有給休暇は法律で認められた制度であり、心身の健康を守るために使うのは自然な権利です。

いきなり長期休暇を取るのが難しければ、

• まずは半休から使ってみる
• 「通院」「家庭の用事」など、自分なりの理由を一つ決めて申請してみる

といった小さな一歩から始めるのもアリだと思います。実際に一度使ってみると、「思っていたほど大事ではなかった」と感じることも多いです。

Q4. 土日も仕事で疲れていて、家族との時間を楽しめません…どうしたら？

A. 僕も同じように悩んでいました。せっかくの休日なのに、頭の中は仕事でいっぱいで、家族との会話もどこか上の空…。そんな自分にまた自己嫌悪してしまう、という悪循環でした。

完璧に切り替えることは難しいですが、

• 「この1時間だけは仕事の話をしない」と時間を決める
• 一緒にご飯を食べる時間だけはスマホを見ない

といった小さなルールを決めるだけでも、少しずつ変わっていきます。僕の場合は、「金曜半休で家族と夕食を食べる日」を作ったことで、気持ちのリセットがしやすくなりました。

チェックリスト：今日からできる小さな一歩

最後に、「土日も仕事で辛い」と感じている今の状態からでも、今日から試せそうな小さな一歩をまとめました。すべてやる必要はありません。ピンときたものを一つだけ選んで試してみてください。

• 今月中に一度、金曜午後か月曜午前に半休を申請してみる
• 次の休日に、朝30分だけ散歩する時間をカレンダーに入れてみる
• 「やらない仕事」を1つ決めて、上司やチームと相談してみる
• 一日のどこかで、「仕事の話をしない時間」を30分だけ作る
• 土日も仕事が続いていることを、信頼できる同僚か家族に一度打ち明けてみる
• 心の状態が気になるときは、職場のストレスセルフチェックを一度試してみる
• 「自分だけが大変」と感じたときは、仕事が辛いのに休めないと感じていた頃の体験談など、似た悩みの記事を一つ読んでみる

まとめ：土日も仕事で辛いときこそ、「小さく休む」選択肢を持つ

土日も仕事が続くと、「この生活が一生続くのでは」と感じてしまいます。僕も同じように追い詰められていましたが、半休を使うこと、朝の散歩を習慣にすること、やらない仕事を決めること、上司に正直に話すこと——そんな小さな工夫の積み重ねで、少しずつ心の重さが変わっていきました。

もちろん、この記事で紹介した方法がすべての人に当てはまるわけではありません。あなたの職場環境や体調、家族の状況によって、ベストな選択は違います。具体的な判断をするときは、職場のルールや公的機関の情報、必要に応じて医師や専門家の意見も参考にしながら、「自分と大切な人を守れる一歩」を少しずつ選んでいってもらえたらうれしいです。