ワンオペで仕事が辛い40代へ｜一人で抱え込んでいた僕が少し楽になった工夫

本記事は、40代で営業職として働いている筆者個人の体験や考え方をまとめたものであり、特定の働き方や休み方、健康法を推奨するものではありません。心身の不調や働き方の判断が必要な場合は、会社の産業医や医療機関、厚生労働省など公的機関の情報もあわせてご確認ください。

「職場が完全にワンオペ状態で、毎日ヘトヘト…」「自分だけが全部背負っている気がして、仕事が辛い」——このページにたどり着いたということは、そんな思いを抱えているのかもしれません。

僕も40代に入ってから、営業と事務処理、クレーム対応までほぼ一人で抱え込む時期がありました。誰にも頼れない、休んだらすべて自分に返ってくる。そんなプレッシャーと疲れで、心も体も限界に近づいていたと思います。

この記事では、ワンオペで仕事が辛かった頃の状況や心境を振り返りながら、「いきなり転職など大きな決断はできない」前提で、少しだけ楽になった具体的な工夫や考え方の変化を書いていきます。

仕事が辛い時期全体の話は、別の記事仕事が辛い時期の乗り越え方｜私が救われた小さな行動と考え方にもまとめていますが、今回は特に「職場のワンオペ状態」に焦点を当てます。

この記事でわかること

• ワンオペで仕事が辛かった40代営業マンのリアルな一日と心の状態
• 一人で抱え込む働き方から抜け出すために実践した具体的な行動
• ワンオペでも「全部自分の責任」と思い詰めないための考え方
• 限界を迎える前に知っておきたい、公的なメンタルヘルス情報と相談先
• 今日からできる、小さな一歩のチェックリスト

当時の状況と悩み｜ワンオペ状態で限界が近づいていた頃

僕が「ワンオペで仕事が辛い」と強く感じ始めたのは、40歳を過ぎた頃でした。営業職として外回りをしながら、社内の事務処理もほぼ自分で対応。クレーム対応や急なトラブル処理も、気づけば全部自分に集まっていました。

一日の流れを振り返ると、

• 朝イチでメールと社内チャットの確認
• 午前〜夕方まで、ほぼ休憩なしの訪問や打ち合わせ
• 帰社してから見積もり作成・報告書・翌日の準備

職場に同じ仕事をしている人はほとんどおらず、相談したくても「自分でなんとかするしかない」と思い込んでいました。残業も多く、家に帰る頃にはクタクタ。仕事が辛いのに休めないと感じていた時期と同じように、休日も心がなかなか休まりませんでした。

ワンオペ状態が続くと、

• 休憩を取るタイミングがなく、常に気を張っている
• 小さなミスも「全部自分の責任だ」と感じてしまう
• 誰にも頼れない気がして、孤独感が増していく

といった状態になりやすいと感じます。厚生労働省が発信している情報でも、長時間労働や過度なストレスは、心身の不調につながるリスクがあるとされています。心の健康に関する基本的な情報は、厚生労働省のこころの健康・メンタルヘルス情報ページでも確認できるので、「最近ちょっと危ないかも」と感じる方は一度目を通してみてください。

当時の僕は、そのサインを無視し続けた結果、ある朝どうしても会社に行けず、仕事が辛くてズル休みしてしまった日もありました。「ここまで放置していたんだな」と自分の限界を知ったのは、そのときだったと思います。

私が実際にやったこと｜ワンオペ仕事を少し楽にした4つの工夫

環境そのものを一気に変えることは難しかったので、「今の職場のままでもできる範囲のこと」から始めました。ここでは特に効果を感じた4つの工夫を紹介します。

行動1：業務の棚卸しをして、「今やめられること」を上司と一緒に探した

最初に取り組んだのは、「自分が何をどれくらい抱えているか」を見える化することでした。ノートに一週間分の業務を書き出し、

• 自分にしかできない仕事
• 他の人でもできそうな仕事
• そもそも本当に今やる必要があるのか怪しい仕事

に分けていきました。そのうえで、勇気を出して上司に相談しました。

「正直、今のままだと回しきれません。一度、業務の優先順位を一緒に見直してもらえませんか？」

怒られる覚悟でしたが、意外にも上司は真剣に話を聞いてくれました。そこで、

• 期限を延ばしても良いタスク
• 他部署に手伝ってもらえる作業
• 報告の頻度を減らしても問題ないもの

を一緒に整理し、少しずつ自分の負担を軽くしていきました。

上司への相談の切り出し方や、どんな言葉で伝えると話しやすいかについては、別の記事仕事が辛いとき上司に相談すべき？効果的な伝え方と注意点でくわしくまとめています。「話すのが苦手で相談しづらい」という方には、口下手で仕事が辛かった私が気づいた意外な突破口もヒントになるかもしれません。

行動2：半休を使って「意図的に仕事から離れる日」を作った

次に意識したのは、「ワンオペ状態だからこそ、意図的に仕事から離れる時間を作る」ことでした。最初は罪悪感だらけでしたが、思い切って平日に半休を入れてみました。

午前だけ仕事をして午後は休む日や、逆に午前休を取って午後から出社する日をつくると、心と体の疲れ方がまったく違いました。「ずっとフル稼働」から、「ところどころで息継ぎできる働き方」に変わっていった感覚です。

「休むと迷惑をかける」と思い込みがちですが、厚生労働省の過重労働による健康障害を防ぐためにでも、適切な休息の重要性が示されています。無理を続けて本格的に倒れてしまうより、「早めに休む」ほうが、長い目で見れば周りのためにもなると今は感じています。

半休や休み方を工夫したことで心が少し楽になった経験は、仕事が辛くてズル休みした私の体験談と立ち直り方でも正直に書いています。「どう休めばいいか分からない」という方は、あわせて読んでみてください。

行動3：一人で抱え込まず、小さなヘルプをこまめに出す

ワンオペ状態が続くと、「自分が頑張ればなんとかなる」「頼るのは迷惑をかけることだ」と考えがちです。僕もまさにそうでしたが、その結果として体調を崩しかけたので、途中から方針を変えました。

いきなり大きなお願いをするのではなく、

• 「この資料のここだけチェックしてもらえますか？」
• 「この仕事をやるうえでのコツを教えてもらえませんか？」
• 「今週だけ、この案件のメール対応を相談させてください」

といった、小さなヘルプをこまめに出すようにしました。

最初は勇気がいりましたが、案外みんな普通に協力してくれますし、「頼ってもいいんだ」と分かってからは、心の重さがかなり軽くなりました。人との関わり方がしんどい時期のことは、繊細さんが仕事で辛い時期を抜けた体験談｜心の工夫にも書いていますが、繊細なタイプほど「頼ること」にブレーキをかけがちだと感じます。

行動4：生活リズムと食事を「ワンオペ前提」で整えた

ワンオペで仕事を回していると、どうしても生活リズムが乱れがちです。僕も残業続きで夜遅くに帰宅し、コンビニのごはんで済ませる日が多くなっていました。寝る時間も不規則で、常に疲れが抜けない状態です。

そこで、「仕事がハードなのは前提」と割り切ったうえで、

• 就寝時間と起床時間をできる範囲で固定する
• 夜遅い日は、消化に重くない食事を意識する
• 休憩中に5分でも外の空気を吸いに行く

といった、小さな生活の整え方を増やしていきました。

働く人の心と体のセルフケアについては、厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」でも紹介されています。睡眠やストレスとの向き合い方についても分かりやすくまとめられているので、「最近ずっと疲れている」と感じる方は参考になると思います。

「単純作業が多くて気持ちがすり減る」という方には、実際に見直した工夫をまとめた単純作業が辛い40代の私が見直した働き方と心の整え方も、仕事との距離感を考えるヒントになるかもしれません。

そこで得た気づき｜「全部自分でやらなきゃ」という思い込みを手放す

上のような行動を続けるなかで、少しずつですが考え方も変わっていきました。特に大きかった気づきを3つだけ挙げてみます。

気づき1：「全部自分でやる＝責任感がある」とは限らない

以前の僕は、「人に頼らず一人でやり切ることがカッコいい」と思っていました。でも実際には、一人で抱え込むことでミスが増えたり、体調を崩して周りに余計な負担をかけていた部分もあります。

今は、「必要な場面ではちゃんと頼る」「無理な仕事量にNOを出す」ことも、立派な責任の取り方だと感じます。このあたりの感覚は、仕事が辛いのに休めないと感じていた頃の気づきでも共通しているところです。

気づき2：人と比べるほど、ワンオペのしんどさは増幅する

同じ部署でも、業務の量や内容は人それぞれ違います。「あの人はもっとやっているのに」「自分だけ弱音を吐くなんて」と自分を責めているうちは、どんどん追い込まれていきました。

そこで、「昨日の自分と比べて、今日はどこが楽になったか」「一週間前と比べて、どんな小さな改善ができたか」といった視点に切り替えるようにしました。これは、不器用で仕事が辛いと感じる人へ｜体験から学んだ生き方でも書いたのですが、自分に厳しいタイプほど「比較の矢印」を変えるだけでも心がかなり軽くなります。

気づき3：気質や性格は「直す」のではなく、「どう扱うか」を考えるもの

僕自身、繊細で人の顔色をうかがいやすいところがあります。それをずっと「弱点」だと思っていましたが、今は「扱い方次第で強みにもなる特徴」として捉えるようにしています。

例えば、

• ちょっとした変化に気づきやすい → 顧客の不満の芽を早く拾える
• 慎重で確認が多い → 大きなミスを防ぎやすい

といったように、「ワンオペだからダメ」ではなく、「ワンオペの中でも自分の特徴をどう活かすか」を考えるようになってから、少しずつ仕事との向き合い方が変わっていきました。

ワンオペ仕事が限界かもしれないサインと、環境を変える選択肢

ここまで紹介したのは、あくまで「今の職場の中でできた工夫」です。ただし、どれだけ工夫しても、

• 常に強い動悸や頭痛が続いている
• 眠れない日が続き、日中の仕事がこなせない
• ミスが増え続けて、自分でも危険だと感じる

といった状態が長く続くようであれば、それは環境そのものを見直したほうがいいサインかもしれません。

厚生労働省の5分でできる職場のストレスセルフチェックなどを試してみると、自分の状態を客観的に振り返るきっかけになります。「まだ大丈夫」と思っていても、実はかなり負荷がかかっていることに気づくケースもあるようです。

どうしても今の職場でのワンオペ状態が改善されない場合は、転職など「環境そのものを変える」選択肢を検討してもいいと思います。そのあたりの判断については、体験談をまとめた仕事が辛い…転職を考えるべきタイミングと後悔しない方法でも整理していますので、「このまま続けていいのか」と悩んでいる方は参考にしてみてください。

チェックリスト：今日からできる小さな一歩

最後に、「ワンオペで仕事が辛い」と感じている今の状態からでも、今日から試せそうな小さな一歩をまとめました。全部やる必要はありません。気になったものを1つだけ選んでみるイメージで大丈夫です。

• 自分の一週間の仕事を書き出し、「自分にしかできない仕事」と「他の人でもできるかもしれない仕事」に分けてみる
• 上司や同僚に、「今の業務量について一度相談させてほしい」と一言だけ伝えてみる
• 今月中に一度だけでも、半休や有給休暇を「自分のため」に使ってみる
• 寝る時間と起きる時間を、今より30分だけ整えてみる
• 「これは自分だけの責任じゃないかもしれない」と思えた出来事を書き出してみる
• 心の状態が気になるときは、職場のストレスセルフチェックを一度試してみる
• 「自分はダメだ」と感じたときこそ、無能だと感じて仕事が辛い30代を乗り越えた体験談など、似た悩みの体験談を読んでみる

まとめ：ワンオペでも、「一人で全部抱えなくていい」

職場のワンオペ状態は、本当に心身をすり減らします。僕自身も、すべてを一人で抱え込み、「このまま倒れるまで働くのかな」と真剣に不安になっていた時期がありました。

それでも今振り返ると、

• 業務を棚卸しして、上司と一緒に優先順位を見直したこと
• 半休や有給を活用し、「意図的に仕事から離れる時間」を作ったこと
• 小さなヘルプを出しながら、「頼ってもいい自分」を許したこと
• 生活リズムや心の整え方を、ワンオペ前提で少しずつ調整したこと

といった、地味だけれど続けられる工夫が、少しずつ自分を救ってくれたと感じています。

もちろん、この記事で紹介した方法がすべての人に当てはまるわけではありません。人それぞれ、置かれている状況や体調、家族の事情は違います。具体的な判断をするときは、職場のルールや公的機関の情報、必要に応じて医師や専門家の意見も参考にしながら、「自分と大切な人を守る一歩」を少しずつ選んでいってもらえたらうれしいです。