仕事が辛くてズル休みした私の体験談と、そこから立ち直るまでのプロセス

仕事
2025.09.15

仕事が辛くてズル休みした私の体験談と、そこから立ち直るまでのプロセス

本記事は、40代の営業サラリーマンである筆者個人の体験や考え方をまとめたものであり、特定の働き方や休み方、健康法などを推奨するものではありません。心身の不調や働き方の判断が必要な場合は、会社の産業医や医師、公的機関の情報などもあわせてご確認ください。

「仕事が辛くてズル休みしてしまった…」——40代に入ってから、私にもそんな朝が何度かありました。中間管理職としてのプレッシャー、家での役割、蓄積した疲れが重なり、布団から起き上がれなかったあの日のことは、今でもはっきり覚えています。

この記事では、当時の正直な気持ちと、そこから少しずつ立て直していった過程、そして「ズル休み」との付き合い方についてまとめました。今まさに同じような悩みを抱えている40代の方に、少しでもヒントになればうれしいです。

この記事でわかること

  • 仕事が辛すぎてズル休みしてしまった40代サラリーマンのリアルな状況
  • 罪悪感と安心感の間で揺れ動いた当時の心境
  • いきなり仕事や職場を変えずに取り組んだ小さな行動
  • 「休むこと」への捉え方が変わったきっかけとマインドの変化
  • 限界を迎える前に知っておきたい、公的なメンタルヘルス情報・相談窓口

当時の状況と悩み｜「もう無理かも」と感じた朝

当時の私は、部下のフォローと上司からの数字のプレッシャーに挟まれた、いわゆる中間管理職でした。平日は毎日のように20時過ぎまで残業、月末は22〜23時退社が当たり前。家に着くころには子どもは寝ていて、妻との会話も「お疲れさま」の一言で終わることも多くありました。

朝は6時前に起きて、ぎゅうぎゅう詰めの満員電車に揺られて出勤。睡眠不足とストレスが重なり、休日も頭の中は仕事のことでいっぱい。「土日も仕事に追われて限界だった時期」については、別の記事仕事が辛いのに休めない｜40代サラリーマンの気づきにも書いていますが、あの頃はまさに心の余裕がゼロに近い状態でした。

そんな生活が続くなかで、ある月曜日の朝、ついに体が動かなくなりました。目覚ましを止めても布団から出られない。「ズル休みだ」と分かりながら、会社には「体調不良で休みます」と連絡を入れました。その瞬間、胸がチクリと痛むような罪悪感と、「今日は行かなくていいんだ」という安堵感が同時に押し寄せてきました。

最初は「今回だけ」と思っていたものの、その後も月に1〜2回、同じように休んでしまうことがありました。休んだ日は心が少し軽くなる一方で、翌日は仕事が山積みで余計にしんどい。家族から「今日は仕事休みなの？」と聞かれるたびに、「自分はダメな大人なんじゃないか」と自分を責めていました。

仕事が辛い時期全体の振り返りや、そこから少しずつ抜け出していく過程については、体験談をまとめた仕事が辛い時期の乗り越え方｜私が救われた小さな行動と考え方も参考になるかもしれません。

私が実際にやったこと｜いきなり環境を変えずに取り組んだ3つの行動

限界が近いとは感じていたものの、すぐに仕事を辞める勇気も、転職できる自信もありませんでした。そこで私は、「今のままでも自分で選べる小さなこと」にだけフォーカスしていくことにしました。ここでは、特に効果を感じた3つの行動を紹介します。

行動1：ズル休みから「制度としての休み」を意識して使った

最初のズル休みは正直、会社にも家族にも言いづらいものでした。でも、その日一日寝て過ごしたことで、「ここまで追い込まれていたんだ」と自分の限界に気づくきっかけにもなりました。

そこで次からは、なんとなく休むのではなく、思い切って「午前休」「午後休」「有給休暇」を意識的に使うようにしました。午前中だけゆっくり休んで午後から出社したり、逆に午前中に通院や用事を済ませて午後に集中して働いたりすることで、「ズル休み」ではなく「会社が認めている休み」として、自分の中でも気持ちの整理がつきやすくなりました。

過重労働や休暇取得の重要性については、厚生労働省の過重労働による健康障害を防ぐためにでも触れられています。「休むこと」は本来、後ろめたさを感じるものではなく、健康を守るために必要な行動だということを、少しずつ理解できるようになりました。

行動2：仕事からいったん離れる「心の逃げ場」をつくった

それまでは、家にいてもつい仕事用スマホやメールをチェックしてしまい、完全にオフになれる時間がほとんどありませんでした。そこで、次のようなルールを自分の中で決めました。

  • 帰宅後は、決めた時間以降は仕事用のメールやチャットを見ない
  • 休んだ日は、あえて仕事と関係のない本や映画に時間を使う
  • SNSで他人の働きぶりを見て落ち込むくらいなら、一度アプリを消してみる

「仕事から完全に離れる時間」を少しでも持てると、ズル休みをした日でも「今日はちゃんと休めたな」と感じやすくなりました。心が落ち着いてくると、翌日の仕事に向き合うエネルギーも少し戻ってきます。

「月曜がどうしても憂うつになる」という方には、あの頃の気持ちや工夫をまとめた月曜の仕事が辛い40代サラリーマンの体験談と気づきも、あわせて読んでいただくとイメージがつかみやすいと思います。

行動3：生活習慣を少しだけ整えた

心のしんどさと体のしんどさは、切り離せないと感じています。体力が落ちているときは、どうしても気持ちもネガティブになりがちです。そこで私は、いきなり大きな変化を求めるのではなく、次のような「小さな生活習慣」を見直しました。

  • 晩酌の回数や量を少し減らしてみる
  • 寝る前に1分だけストレッチをする
  • スマホを寝室に持ち込まず、ベッドに入ったら画面を見ない
  • 昼休みに5〜10分だけ外に出て歩く

最初のうちは面倒くささのほうが勝っていましたが、2週間ほど続けると、少しずつ寝つきがよくなり、朝のだるさも和らいできました。「よく眠れた日」は、同じ仕事量でも不思議と心の重さが違って感じられました。

働く人のメンタルヘルスや睡眠についての基本的な情報は、厚生労働省が運営する働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」にもまとまっています。セルフケアのヒントや相談窓口も紹介されているので、「自分の状態が気になるな」と感じたときの参考になるはずです。

そこで得た気づき（マインドの変化）

「ズル休み＝悪」だけではなかった

一番大きな気づきは、「ズル休みをしてしまった自分」を一方的に責めなくなったことです。もちろん、嘘をついて休んでしまったこと自体は褒められるものではありません。ただ、あのときの自分は、それくらい追い込まれていたのだと思います。

体や心が限界に近づいたときに休むのは、本能的な「防衛反応」でもあります。無理をして出社して、結果的に長期の休職になってしまうことを考えると、「あのタイミングで一度立ち止まれたこと」には、今では意味があったとも感じています。

大切なのは、その経験をきっかけにして、「次からはどう休むか」「どうやって限界のサインに早く気づくか」を考えていくことだと思います。

人と比べすぎないことの大切さ

当時の私は、SNSで「毎日頑張っている人」を見ては落ち込み、同世代の出世や成果を聞いては「自分は弱い」「甘えている」と自分を責めていました。

そんなとき、「他人ではなく、昨日の自分と比べてみよう」と意識を変えてから、少しずつ気持ちが軽くなりました。

  • 昨日より10分早く寝られたか
  • 先週より1回でもストレッチができたか
  • 今日はちゃんと休めたと感じられたか

こんな小さな基準でも、「ゼロよりは前に進んでいる自分」を認められるようになります。「不器用で仕事がうまく回せない」と感じていた時期のことは、別の記事不器用で仕事が辛いと感じる人へ｜体験から学んだ生き方にまとめているので、似たタイプの方にはそちらも読んでもらえると少し安心できるかもしれません。

「休めない」と感じたときに知っておきたいこと

「ズル休みしてしまった」と感じる一方で、「本当はちゃんと休みたいのに休めない」という人も多いと思います。人手不足や責任、家庭の事情など、簡単には割り切れない現実もありますよね。

そんなときに意識したいポイントを、いくつか挙げてみます。

  • 一度、上司や人事に「業務量」や「体調」について相談してみる
  • 会社に産業医や相談窓口があれば、ハードルを下げて利用してみる
  • どうしても辛いときは、半休や有休など「制度として認められた休み方」を優先して検討する

上司への相談の仕方や、どんな風に言葉を選べばいいかについては、別の記事仕事が辛いとき上司に相談すべき？効果的な伝え方と注意点で詳しく書いています。「話し方が分からないから一人で抱え込んでしまう」という方は、参考にしてみてください。

それでも状況が変わらない場合や、心身の不調が続いている場合は、転職など「環境を変える」選択肢を含めて検討したほうがいいタイミングかもしれません。そのあたりは、体験ベースでまとめた仕事が辛い…転職を考えるべきタイミングと後悔しない方法も参考になると思います。

公的なメンタルヘルス情報・相談窓口の活用

心や体の不調が気になるとき、「どこに相談すればいいのか分からない」という不安も大きいと思います。そんなときに知っておきたい公的な情報を、いくつか紹介します。

働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」

厚生労働省が提供している「こころの耳」では、働く人やその家族向けに、ストレスとの付き合い方や心の不調のサイン、相談窓口の情報などがまとめられています。匿名で相談できる窓口の案内もあるので、「いきなり会社には言いづらい」というときの最初の一歩としても使いやすいサイトです。

5分でできる職場のストレスセルフチェック

同じく「こころの耳」には、質問に答えるだけで自分のストレス状態を振り返れる5分でできる職場のストレスセルフチェックも用意されています。あくまで目安ではありますが、「思っていた以上に疲れているな」と自覚するきっかけになるかもしれません。

職場のメンタルヘルス対策に関する情報

企業側には、ストレスチェック制度やメンタルヘルス対策に取り組むことも求められています。制度や基本的な考え方は、厚生労働省のストレスチェック等の職場におけるメンタルヘルス対策にまとめられています。「自分の会社にはどんな仕組みがあるのか」を知るうえでも、一度目を通しておくと安心材料になるはずです。

チェックリスト：今日からできる小さな一歩

最後に、今日からでも試せそうな「小さな一歩」をチェックリスト形式でまとめました。すべてをやる必要はまったくありません。気になったものを1つだけ選んで試してみるだけでも、何もしないよりはずっと前進だと思っています。

  • 「本当に限界だ」と感じる前に、半休や有休を一度だけでも自分のために使ってみる
  • 帰宅後は、見る時間を決めて仕事用のメールやチャットから離れてみる
  • 今夜だけでも、スマホを寝室に持ち込まずに眠ってみる
  • 寝る前に1分だけストレッチや深呼吸をしてみる
  • 「休んでしまった自分」を責めるのではなく、「回復できた」と意識してみる
  • 辛さが続くと感じたら、会社の産業医や公的な相談窓口の情報を一度調べておく
  • 他人の働きぶりではなく、「昨日の自分」との小さな違いに目を向けてみる

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まとめ：「ズル休み」をきっかけに、自分を守る選択肢を広げていく

「仕事が辛くてズル休みしてしまった」という経験は、当時の私にとって恥ずかしく、誰にも言えない出来事でした。でも今振り返ると、あの一日は、自分の限界を知り、働き方や生き方を見直すきっかけでもあったと感じています。

大切なのは、「休む＝逃げ」ではなく、「次に進むための充電」と捉えること。そして、ズル休みに頼り続けるのではなく、半休や有休、産業医への相談、公的な相談窓口の利用など、「制度や仕組みを使って自分を守る」方向に少しずつ舵を切っていくことだと思います。

この記事はあくまで一人の40代サラリーマンの体験談です。あなたの状況や体調、家族構成によって、ベストな選択は変わります。具体的な判断をするときは、職場のルールや公的機関の情報、必要に応じて医師や専門家の意見も参考にしながら、「自分と大切な人を守れる一歩」を少しずつ選んでいってもらえたらうれしいです。

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