仕事が辛いとき上司に相談すべき？40代サラリーマンのリアルな相談術

本記事は、40代の営業サラリーマンである私の体験や考え方をまとめたものであり、特定の働き方や判断を推奨するものではありません。実際の対応を決める際は、公的機関や専門家の情報も併せてご確認ください。

「仕事が辛い。でも上司に相談していいのか分からない」「弱いと思われそうで怖い」――私自身、40代になってからずっと抱えていた悩みです。責任も家庭のプレッシャーも増えていくなかで、「助けてください」と口にするのは、想像以上に勇気がいりますよね。

この記事では、40代サラリーマンとしての実体験をもとに、「仕事が辛いとき上司に相談すべきかどうか」「どのように相談すれば伝わりやすいか」「相談しても変わらないときの選択肢」について整理していきます。

この記事で分かること

• 40代サラリーマンが「仕事が辛い」と上司に相談しづらい本当の理由
• 私が相談できずに体調を崩してしまった失敗談
• 仕事が辛いとき、上司に相談したほうが良いと感じる3つの理由
• 上司への「仕事が辛い」の効果的な伝え方と注意点
• 相談しても状況が変わらないときの現実的な選択肢と相談窓口
• 上司に相談する前後にできる、小さなセルフケアの工夫

なぜ「仕事が辛い」と上司に相談しづらいのか

私自身もそうでしたが、「仕事が辛い」と上司に相談するのは、口で言うほど簡単ではありません。理由を整理すると、次のようなものがありました。

• 「弱い人間」だと思われるのが怖い
• 評価や昇進に悪影響が出るのでは…という不安
• 上司が常に忙しそうで、話しかけるタイミングが見つからない
• 「中堅なんだから自分で解決すべき」という思い込み
• そもそも何が辛いのか、自分でも整理しきれていない

特に40代の中堅層は、「部下の手本でいなければ」という意識が強く、弱音を吐きづらい立場でもあります。ただ、ここで我慢しすぎると、心身の不調として一気にツケが回ってくることを、私は身をもって痛感しました。

もし「自分は不器用で仕事がうまく回せない…」と感じているなら、同じように悩んだ人の体験談も参考になります。例えば、不器用で仕事が辛いと感じる人へ｜体験から学ぶ生き方では、要領の悪さに悩んだ友人のケースを紹介しています。

私が経験した「相談できなかった失敗」

以前、私は大きめのプロジェクトを任され、売上目標と部下の育成を同時に背負う立場にいました。残業時間は月100時間を超え、家に帰ると「明日も乗り切れるだろうか」という不安ばかりが頭の中をぐるぐる回る毎日。心も体も、じわじわと削られていく感覚でした。

本当は「業務量を調整してほしい」「期日を見直せないか」と上司に相談したかったのですが、「期待を裏切るのでは」「管理職手前の年齢なのに情けない」と自分で自分を縛りつけ、結局何も言えませんでした。

その結果、ある朝突然、体が動かなくなりました。病院での診断を受け、数週間の休職。復帰後、上司から言われたのは一言でした。

「もっと早く言ってくれれば、業務を調整できたのに」

このとき、私は初めて「上司への相談は弱さではなく、自分とチームを守るための戦略なのかもしれない」と考え方を改めました。

同じように「仕事が辛いのに休めない」と感じている方には、仕事が辛いのに休めない｜40代サラリーマンの気づきも、ヒントになるかもしれません。

仕事が辛いとき、上司に相談すべき3つの理由

1. 業務量や優先順位の調整が可能になる

上司は、チーム全体のリソースや案件状況を俯瞰して見ています。こちらから「どの業務が、どのくらい負担になっているか」を具体的に伝えることで、次のような調整が入ることがあります。

• 一部業務を他メンバーに分担してもらう
• 期限の見直しや、案件の優先順位づけを一緒に行う
• 残業時間が一定以上続いている場合の、働き方の見直し

もちろんすべてが理想どおりにいくわけではありませんが、「現状どれだけ負担がかかっているか」を伝えない限り、上司側も気づきようがない、というのが正直なところだと思います。

2. 「困っている」という事実を記録しておける

上司に相談したという事実は、その場の会話だけでなく、「この人は今、かなり負荷がかかっている」という情報として、頭のなかに残ります。

その後、評価面談や配置転換、プロジェクトのアサインなどを決めるときに、「以前から厳しい状況が続いていたな」と思い出してもらえるだけでも、長期的にはプラスに働く可能性があります。

3. 精神的な孤独感がぐっと減る

一番しんどいのは、「この辛さを誰にも分かってもらえない」と感じる孤独感でした。私も、上司に話す前は「自分だけがダメなんじゃないか」とずっと思い込んでいました。

実際に相談してみると、「他のメンバーも今きつい状態なんだ」「この案件は会社としても無理をしている」といった背景を教えてもらえたり、「そこまで頑張ってくれていたんだね」と、こちらの努力を理解してもらえたりしました。

環境がすぐに変わらなくても、「一人で抱えているわけではない」と感じられるだけで、心の負担はかなり軽くなります。

上司への「仕事が辛い」の効果的な伝え方

感情的ではなく、事実ベースで伝える

「辛いです！」だけでは、どうしてあげればいいのか、上司も判断しづらくなります。次のようなポイントを押さえて、できるだけ事実ベースで伝えるのがおすすめです。

• どの業務で、どのくらい時間や負担がかかっているのか
• 残業時間がどの程度続いているのか（例：3か月連続で月80時間など）
• 睡眠不足や体調不良など、生活への影響が出ているかどうか

例としては、こんな切り出し方もあります。

「今、◯◯プロジェクトと通常業務が重なっていて、残業が3か月連続で月80時間を超えています。最近は寝つきが悪く、朝も起きられない日が増えてきました。一度、業務の優先順位を一緒に見直していただけないでしょうか。」

「上司が仕事をしてくれない」「話しても動いてくれない」と感じている場合は、視点を変えた工夫も役に立ちます。「上司が仕事しない！」と嘆く前に試したい3つの行動では、別部署の上司や社内の人脈を活用した実例を紹介しています。

不満だけでなく、解決策の候補も持っていく

「しんどいです」「無理です」だけだと、どうしても“文句”として受け取られがちです。自分なりの解決策の候補を持って行くことで、相談が一気に建設的になります。

• この作業の一部を他メンバーにお願いできないか
• 納期を◯週間だけ後ろ倒しにできないか
• 会議を週1回にまとめるなど、時間の使い方を見直せないか

ポイントは、「こうしてほしい」と一方的に要求するのではなく、「こういう案も考えたのですが、どうでしょうか？」と相談ベースで持ちかけることです。

タイミングを選ぶ

会議直前や、上司が明らかにバタバタしているときに切り出すと、せっかくの相談が流されてしまうこともあります。私の場合は、次のようなタイミングを意識しました。

• 朝イチの雑務が一段落した10〜11時ごろ
• 夕方、会議が終わって少し落ち着いた時間帯
• チャットやメールで「5分だけご相談したいことがあります」と事前に一言入れておく

相談は短く、端的に

辛い気持ちを全部分かってほしくて、つい話が長くなってしまうこともありますよね。ただ、上司は時間が限られているので、最初に結論を伝えるほうが、結果的にこちらの希望も通りやすくなります。

おすすめの流れは、次の3ステップです。

• 結論：「今の業務量だと体力的に厳しく、見直しの相談をさせてください」
• 理由・事実：「残業時間」「担当案件数」「体調への影響」など
• 提案：「この業務を他メンバーに分担できないか」「期限を1週間延ばせないか」など

メールやチャットでの伝え方に悩む人は、上司から返信こない…焦った私が学んだ“3つの伝え方ルールも合わせて読んでみると、具体的な文面のイメージが湧きやすいと思います。

相談しても状況が改善しない場合の対応

残念ながら、すべての上司が寄り添い上手というわけではありません。中には、「自分の時代はもっと大変だった」「気合いで乗り切れ」といったスタンスの人もいます。

その場合、一人の上司にこだわりすぎず、次のような選択肢も検討してみてほしいと思います。

• 社内で信頼できる先輩・同僚に状況を共有して、アドバイスをもらう
• 人事・総務・産業医など、別ルートで相談してみる
• 会社のストレスチェック制度やメンタルヘルス窓口を確認する
• 外部の相談窓口（自治体や公的機関の電話相談など）を活用する

働く人向けの公的な情報としては、厚生労働省のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」があります。セルフケアのヒントや、匿名で相談できる窓口などがまとめられているので、「どこに相談していいか分からない」ときの入口として参考になります。

また、職場のメンタルヘルス対策や「労働者の心の健康の保持増進のための指針」などは、厚生労働省のメンタルヘルス対策に関する施策の概要ページで確認できます。自分の会社にどのような取り組みが求められているのかを知るうえでも、目を通しておく価値があります。

さらに、残業時間や労働時間の問題が気になる場合は、「労働条件相談ほっとライン」のような電話相談もあります。厚生労働省が委託している窓口で、労働条件相談ほっとラインのページから、利用時間や電話番号を確認できます。

ストレスチェック制度など、職場でのメンタルヘルス対策全般については、厚生労働省のストレスチェック等の職場におけるメンタルヘルス対策ページも参考になります。会社側にも一定の義務や役割があることを知っておくと、「自分だけの問題ではない」と少し気持ちが楽になるかもしれません。

上司に相談する前に準備しておきたいチェックリスト

いきなり上司の席に突撃するのは、なかなかハードルが高いですよね。相談前に次のような項目を紙やメモアプリに書き出しておくと、落ち着いて話せるようになりました。

• どの業務で、具体的にどのくらい負担を感じているか
• 最近3か月ほどの残業時間や、休日出勤の状況
• 体調や睡眠、家族との時間など、生活への影響
• 「こうしてもらえたら助かる」という解決案を2つ以上
• 「ここまでは自分で頑張る」と思えるライン

ここまで整理しておくと、相談の場で感情的になりにくく、「一緒に状況を良くしたい」というスタンスを伝えやすくなります。

相談後に取り入れたい小さな行動

半休や有休を「先に」入れる

環境は、相談したからといってすぐには変わりません。だからこそ、「限界まで頑張ってから休む」のではなく、「この時期はきつくなりそうだから、あらかじめ半休を入れておく」という発想が大切だと感じました。

午前休や午後休を上手に使うだけでも、心と体の回復にはかなりの効果があります。もし可能なら、月に1回でも「メンテナンス休み」をカレンダーに入れておくと、気持ちが少し楽になります。

運動と睡眠習慣を整える

私の場合は、激しい運動ではなく、通勤の一駅分を歩く、寝る前にストレッチをする、といった軽い運動から始めました。正直、最初の1〜2週間はあまり変化を感じませんでしたが、続けるうちに、朝のだるさが少しずつ和らいできました。

就寝時間をできるだけ一定にする、寝る1時間前はスマホを見ない――この2つだけでも、睡眠の質はかなり変わりました。

「繊細な性格で仕事が余計にしんどい…」という方には、繊細さんが仕事で辛い時期を抜けた体験談｜心の工夫もおすすめです。音や人間関係に敏感な人ならではの工夫がまとまっています。

関連記事（内部リンク）

• 仕事が辛い時期の乗り越え方｜私が救われた小さな行動と考え方
• 仕事が辛くてズル休みした私の体験談と立ち直り方
• 無能だと感じて仕事が辛い30代を乗り越えた体験談
• 単純作業が辛い40代の私が見直した働き方
• 繊細さんが仕事で辛い時期を抜けた体験談

まとめ：上司への相談は「弱さ」ではなくキャリアを守る戦略

かつての私は、「仕事が辛い」と上司に相談することを「弱さ」だと思っていました。その結果、限界を超えるまで我慢してしまい、体調を崩して休職することになりました。

今振り返ると、あのとき、もう少し早く「辛い」と口に出していれば、違う未来もあったかもしれません。上司への相談は、自分だけでなく、家族やチームを守るための大切な一歩だと、今では思っています。

もちろん、職場環境や上司のタイプは人それぞれです。ここで書いた方法がすべての人に当てはまるわけではありません。ただ、「一人で抱え込まなくてもいい」「相談すること自体が立派な行動だ」ということだけは、強調しておきたいです。

仕事が辛いと感じたときこそ、上司や周りの人、公的な相談窓口など、使えるものは遠慮なく使ってほしいと思います。それは弱さではなく、自分と家族を守るための、前向きな選択だと私は考えています。

最後に改めてお伝えしますが、本記事はあくまで私個人の体験談です。実際の対応を決める際は、職場のルールや制度、公的機関の情報、必要に応じて医師や専門家の意見も参考にしながら、ご自身に合った方法を選んでください。